Aproximativ 3 din 10 adulți, inclusiv bărbați, dorm mai puțin de șapte ore. Doar aproximativ jumătate dintre aceștia se trezesc odihniți. După vârsta de 30 de ani, somnul nu mai este doar o perioadă de repaus. Este momentul în care vasele de sânge se refac, hormonii de stres se resetează, memoria se consolidează și se stabilesc nivelurile de energie pentru ziua următoare.
Relația dintre somn și sănătatea bărbaților este de obicei percepută fie ca o problemă legată de viața intimă, fie ca o modalitate de a manipula hormonii. Aceasta este o abordare greșită. Starea de spirit, greutatea, tensiunea arterială și recuperarea se deteriorează adesea mai întâi. Numărul de ore contează. La fel de importante sunt și senzația de revigorare și continuitatea somnului.
De cât somn au nevoie bărbații, de fapt?
Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) din SUA recomandă 7 sau mai multe ore pentru adulții cu vârste cuprinse între 18 și 60 de ani, 7–9 ore pentru cei cu vârste între 61 și 64 de ani și 7–8 ore pentru cei cu vârsta de 65 de ani și peste. Majoritatea adulților sănătoși se încadrează în intervalul de 7–9 ore.
Timpul petrecut în pat nu echivalează cu somnul. A sta treaz, a te trezi de două ori pe oră sau a te da jos din pat simțindu-te amețit nu înseamnă că te-ai odihnit. Continuitatea (a adormi și a rămâne adormit aproape toată noaptea) și senzația de revigorare timp de cel puțin cinci zile pe săptămână sunt, de asemenea, importante.
O analiză a National Health Interview Survey realizată pe un eșantion de 172.321 de adulți, publicată în QJM, a identificat cinci obiceiuri cu risc scăzut: somn de 7–8 ore, adormirea ușoară în majoritatea nopților, menținerea somnului în majoritatea nopților, trezirea cu senzația de odihnă cel puțin cinci zile pe săptămână și renunțarea la medicamentele pentru somn. Bărbații care prezentau toate cele cinci obiceiuri aveau o speranță de viață estimată cu 4,7 ani mai mare decât bărbații care nu aveau niciunul sau aveau doar unul dintre aceste obiceiuri la vârsta de 30 de ani și prezentau o rată a mortalității cu aproximativ 30% mai mică. Totuși, aceasta este o asociere observațională, nu o dovadă că somnul în sine adaugă ani de viață.
Profilul de risc are forma literei U. Somnul regulat de mai puțin de 6 ore sau de mai mult de 9 ore este asociat cu indicatori cardiometabolici și de îmbătrânire mai slabi. Mai mult nu înseamnă întotdeauna mai bine.
Somnul și sănătatea bărbaților: ce schimbări aduce somnul de proastă calitate în viața de zi cu zi
Patru domenii se manifestă înaintea apariției unui diagnostic:
●Inima și metabolismul. Somnul scurt sau fragmentat menține tensiunea arterială mai ridicată a doua zi. Sensibilitatea la insulină scade. Hormonii care controlează apetitul se orientează spre senzația de foame. CDC consideră somnul esențial pentru sănătatea inimii, nu un lux.
●Starea de spirit, concentrarea și relațiile. Poți deveni mai iritabil, să ai mai puțină răbdare și să experimentezi o funcție executivă mai slabă. Calitatea somnului prezice adesea starea de bine la fel de puternic ca și durata acestuia.
●Recuperarea și forța. Cea mai mare parte a eliberării zilnice de hormon de creștere are loc în timpul somnului profund. Lipsa somnului profund și a celui REM face ca antrenamentul să pară mai greu a doua zi.
●Hormonii au limitele lor. Nivelurile de testosteron cresc în timpul somnului și ating de obicei un vârf dimineața. Un studiu din 2011 publicat în JAMA a constatat că limitarea somnului la aproximativ cinci ore pe noapte, timp de o săptămână, la 10 bărbați tineri și sănătoși le-a redus nivelurile de testosteron din timpul zilei cu 10–15%. (Notă: Aceasta este o constatare de laborator bazată pe un eșantion redus și nu garantează că o oră în plus îți va crește testosteronul. Studiile populaționale prezintă rezultate mixte. Simptomele hipogonadismului și funcția sexuală sunt adesea corelate cu calitatea somnului, chiar și atunci când o singură măsurătoare a testosteronului nu indică acest lucru. Cortizolul, inflamația și vasele de sânge sunt toate interconectate. Nu începeți terapia cu testosteron doar pentru că ați dormit prost.)
Dorința sexuală, erecțiile și vizitele nocturne la toaletă se pot agrava atunci când somnul este scurt sau întrerupt. Tratați acest lucru ca pe un semn de avertizare timpurie pentru a vă verifica somnul și sănătatea cardiacă, mai degrabă decât ca pe un diagnostic.
Sforăitul: problema pe care majoritatea bărbaților o ignoră
Apneea obstructivă de somn este mai frecventă la bărbați. Incidența ei crește odată cu vârsta și greutatea. Studii recente estimează că prevalența la adulți se situează între 24% și 33%, aproximativ 80% dintre cazuri rămânând nediagnosticate.
Trebuie luate în considerare următoarele semnale de alarmă: sforăitul puternic, pauzele sau respirațiile sacadate observate de cei din jur, somnul neodihnitor, durerile de cap matinale, tensiunea arterială dificil de controlat și adormirea în timpul ședințelor sau la semafoare. Un gât gros și o talie foarte mare cresc riscul. De obicei, partenerii sunt primii care observă simptomele.
Apneea de somn netratată perturbă somnul și este asociată cu un risc crescut de boli cardiace. În cazul apneei de somn, abordarea medicală constă în evaluarea și tratarea acesteia (cu terapie CPAP atunci când este indicată, scăderea în greutate, dormitul pe o parte sau utilizarea unui dispozitiv dentar, conform recomandărilor), mai degrabă decât administrarea unei alte gumă cu melatonină. Această pagină nu poate pune un diagnostic. Dacă aveți mai mulți factori de risc, ar trebui să consultați un medic, care ar putea solicita un studiu al somnului.
Un plan de început de 7 nopți
Faceți acest lucru înainte de a cumpăra un dispozitiv:
1.Stabiliți o oră de trezire constantă pentru toate cele șapte zile, inclusiv în weekend. Orele de trezire constante ajută la stabilirea orei de culcare.
2.Asigurați-vă un interval de 7,5–8,5 ore în pat. Culcați-vă la o oră pe care o puteți respecta.
3.Expuneți-vă la lumina naturală de dimineață. Faceți exerciții fizice mai devreme în cursul zilei. Exercițiile aerobice reprezintă cea mai bine documentată metodă prin care adulții sănătoși își pot îmbunătăți calitatea somnului. O sesiune de HIIT la ora 22:00 nu este.
4.Eliminați cei trei factori perturbatori de seară. Cofeina după prima parte a după-amiezii, alcoolul cu trei până la patru ore înainte de culcare și mesele copioase luate târziu în cursul zilei.
5.Asigură-te că dormitorul tău este răcoros, întunecat și liniștit. Pune telefonul la distanță. Oprește ecranele cu 30–60 de minute înainte de culcare.
6.Dacă te trezești și nu reușești să adormi la loc în aproximativ 20 de minute, ridică-te din pat. Folosește o lumină slabă și o activitate plictisitoare pentru a te ajuta să adormi din nou.
Urmăriți tendințele pe parcursul mai multor nopți, nu doar a unei singure nopți. Notați ora la care vă culcați, de câte ori vă treziți și dacă vă treziți simțindu-vă odihnit. Un dispozitiv portabil este opțional. Acesta nu reprezintă un diagnostic. Ați putea încerca să luați suplimente naturale pentru somn pentru a îmbunătăți calitatea somnului și a favoriza odihna.
Somnul este esențial pentru ca restul planului să funcționeze
Cu toate acestea, somnul nu va înlocui dieta, antrenamentul sau îngrijirea medicală. El le face pe toate trei eficiente. Când vine vorba de somn și sănătatea bărbaților după 30 de ani, o noapte repetabilă plus un screening onest pentru apnee sunt mai importante decât un scor perfect.
Dacă după șapte nopți în care ați respectat principiile de bază nu se îmbunătățesc nivelul de energie, starea de spirit sau tensiunea arterială, sau dacă sforăitul și somnolența sunt evidente, ar trebui să consultați un medic. Dacă deja consultați un medic pentru o altă problemă, întrebați-l despre somn în cadrul aceleiași consultații.